「代謝がいい」「代謝が悪い」という話はよく耳にすると思います。これらは何を意味するのか知っていますか？
簡単に言えば、
生命維持活動に必要なエネルギーの獲得や、成長に必要な有機材料を合成するために生体内で起こるすべての性化学反応の総称ということです。
■ダイエットだけじゃない！代謝の能力
代謝＝カロリー消費量』というイメージが大きいため、ダイエットしていないのなら関係ないと思われがちですが、代謝が良いことで得られるメリットは他にもあります。代謝は総称というだけで、人間の行なっている代謝は何種類かあります。
・活動代謝…体を動かすために使われるエネルギー
・食事誘発性熱生産…食事したもの消化に使われるエネルギー
・基礎代謝…呼吸したり、心臓を動かしたり、寝ている間も生命を維持するために必要なエネルギーで、じっと座ったままでもエネルギー消費をします
・新陳代謝…体の中の古いものが新しいものに入れ替わっていく力。髪の毛が抜けて新しく生えてきたり、肌の古い角質がとれて新しい皮膚に変わったりします。
これらの活動が活発になることで得られるメリットはダイエット以外だと2つあります
①美容効果
新陳代謝が活発になることで古い細胞から若く新しい細胞に入れ替わるため、肌と髪にハリとツヤが出ます。
②健康効果
体温が上がるため、冷え性、むくみ、肩こり、腰痛の改善になります。また、病気の予防にも効果的です。
ダイエットだけではなく日々健康的に過ごすため、いつまでも綺麗でいるためにも代謝を良くすることは大切だということがわかりますね。
では効率良く代謝を上げるためには何をすると良いのでしょうか。今回は生活の中心とも言える食事で代謝を高くする方法をご紹介していきます。
■代謝を良くする方法その１：血行を良くして冷えを解消
★血行を良くする食べ物
・カカオ
チョコレートやココアに含まれるカカオには血管拡張作用のあるポリフェノールとテオブロミンという成分が含まれています。カカオ含有量70%以上の高カカオチョコレートにするとたくさん摂取できるので良いでしょう。食べ過ぎには注意すれば、いつ食べてもOKです。
・たまねぎ
辛味成分であるアリシンには、血流改善効果があります。水に溶けやすい成分のため、玉ねぎの茹で汁をスープにするなどの工夫して摂取しましょう。 また、ケセルチンという成分も抗酸化力があり血管を拡張を促してくれます。油との相性が良いため、油炒めなどの調理もオススメです。
★体を温める食べ物とビタミン
・唐辛子
唐辛子に含まれるカプサイシンには血液を体の隅々に行き渡らせて、体を温める働きがあります。その他にも、新陳代謝の活性化にも効果があります。食べすぎると逆流性食道炎や排尿障害を起こす場合があります。体重1kgあたり、5mgが適切な摂取量であると言われています。60kgの人の場合は1日300mgまでにしましょう。
・生姜
生姜に含まれるショウガオールにも血流改善効果があります。またショウガオールは加熱することで効果UPになります。また、消化吸収を助けたり、体脂肪の分解、燃焼を促す作用も持っています。
・ビタミンE (うなぎ ナッツ類 なたね油 あまに油)
・ビタミンB1 (豚肉 玄米 そば 大豆)
・ビタミンC (柑橘類 アセロラ ブロッコリー パプリカ 冬キャベツ)
上記のビタミンには体をあたためてくれます。また、ビタミンE、ビタミンB1には手足にある細い血管を広げて、血行を良くする作用があります。
■代謝を良くする方法その２：筋肉量を増やして内臓の動きを活発に
基礎代謝の多くは筋肉や内臓の働きによって消費されています。ですから、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やして内臓の働きを活発にすることが大切なポイントです。
★タンパク質が多く含まれている食材
タンパク質は筋肉、内臓、血液、肌など人体の全てに使われているため、基礎代謝を上げるためには欠かせない栄養素です。タンパク質をたくさん摂ることで筋肉の維持や増量をしたり、内臓を健康に保ってくれるため、基礎代謝アップには欠かせません。
・豚肉
肉類には筋肉の材料となるタンパク質がたっぷり含まれています。特に豚肉は先ほど紹介したビタミンB1も多く含まれています。
・納豆
納豆もタンパク質が多く含まれる食材です。また、納豆のネバネバの成分である「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす作用があり、血流を良くしてくれます。血流が良くなると、内臓の働きが活発になるので基礎代謝アップに繋がります。
・サバ
魚にもタンパク質がたっぷり含まれています。さらにサバなどの青魚には血液をサラサラにする働きのあるDHAも豊富に含まれています。先ほど書いたように血流を良くすることで、内臓の働きが活発になります。
忙しいとテイクアウトやコンビニ、デリバリーに頼りがちになりますよね。自炊ができなくてアンバランスな食事が続いたり、外食だとジャンクフードや偏った食事が多く現代の人々はなかなか健康的な食事を摂ることが難しいと思います。しかし、こういった基礎代謝アップを目指せる食材は身近にありるものばかりです。誘惑の多い中、急に健康的な食事を毎回摂るということは厳しいかもしれません。しかし、普段の食事にちょっとだけ意識して少しずつ取り入れてみませんか？
上手に取り入れて健康的な身体づくりをしていきましょう！
