美容においても健康においても欠かせない栄養素、ビタミンC。
今やその成分の有能さから、食べるだけではなく化粧品にもふんだんに使われるようになりました。しかし、多くの方が『ビタミンCがなぜ必要なのか』まではご存じないのではないでしょうか。
そこで今回は、ビタミンCについて深堀りしていきます！
ヒトはビタミンCを体内でつくりだせない
ヒトは身体のなかで様々な栄養をつくりだすことができますが、実は意外なことにビタミンCは体内でつくることができない栄養素
なのです。イヌやネコをはじめ、多くの哺乳類は体内でビタミンCを合成できるのですが、ヒトやサルなどごく一部の生物は体内合成ができないため、食事から摂取するしかありません。
そのため、ビタミンCは意識して摂取していく必要があるのです。
ビタミンCが不足すると老化が早まる
近年、ビタミンCには様々なよい効果があることがわかっています。
そんなビタミンCは、身体を守るためにさまざまな場面で消費されます。たとえば、紫外線を浴びた時や、喫煙、飲酒、ストレスなどでもビタミンCは消費されます。実は、紫外線や喫煙、ストレスなどを受けた際に体内に発生する『活性酸素』を除去するためにビタミンCが働いてくれているのです。
活性酸素は『老化の原因』といわれている物質。
活性酸素が発生することにより正常な細胞が傷つき、老化を早めてしまいます。老化というとお肌のイメージが強いかもしれませんが、目に見えるところだけではありません。内臓をはじめ、眼球や粘膜などの各臓器の衰えも早くなります。
活性酸素は日常のあらゆる場面で発生します。先ほど挙げた飲酒や喫煙もそうですが、暑い、寒いなどのちょっとしたストレスでも活性酸素は発生してしまいます。
生きていくうえで活性酸素を発生させないことはまず不可能ですから、発生したものを除去していくことが大切です。
ビタミンCのはたらきと推奨摂取量
ビタミンCは活性酸素を除去する以外にもたくさんのはたらきがあります。
まず、コラーゲンの生成です。コラーゲンと聞くとお肌のハリを想像する方も多いかもしれませんが、それだけではありません。血管や軟骨などを正常に保つのに必要な成分です。ビタミンCはコラーゲンの体内生成を促す重要な存在です。
その他にもメラニンの生成を抑えたり、風邪やがんの予防に役立ったりとさまざまなはたらきをしてくれます。
そんなビタミンCの推奨摂取量はというと、成人でおよそ100㎎。
しかしこの基準は生活スタイルなどで変動します。
たとえば、普段から紫外線を浴びる機会が多い方や飲酒や喫煙が多い方は、そもそもビタミンCの消費量が多いためこの基準を少し超えて摂取するくらいが良いでしょう。食事から摂取するのが難しいという方は、サプリメントを服用するのもおすすめ。ただし、サプリメントで摂取した場合、食事からビタミンCを摂取した場合よりも体内の滞在時間が短いという研究結果が出ています。
とはいえ、足りないよりは充足していたほうがいいので、できるだけ食事で摂取することを意識しつつ、サプリメントで補う生活をおすすめします。
ビタミンCは水溶性のビタミンなので尿などで排泄されやすく、さらにさまざまな要因で消費されることから過剰摂取は気にしなくて良いといわれている栄養素です。ですので、過剰摂取になるかも…？という心配はせず、積極的に摂取していきましょう。
ビタミンCを多く含む食品
ビタミンCは身体の中で吸収率が調整されているため、一度に大量に摂取するよりも1日3回など何度かに分けて摂取するのが理想とされています。
そこでおすすめなのが食事といっしょにビタミンCを摂取する方法です。
サプリメントなどでももちろん大丈夫なのですが、先ほどもお伝えしたように、食事から摂取したビタミンCの方がサプリメントよりも体内に滞在する時間が長くなります。そのため、ビタミンCはなるべく食事から摂るように心がけましょう。
ビタミンCは、多くの方がご存じの通り、野菜や果物に多く含まれていますが、特におすすめなのが赤パプリカ(生)やゴールドキウイ。赤パプリカは1/2、ゴールドキウイは1個で成人が1日に必要な摂取量である100㎎を超えます。
キウイはゴールドキウイであることがポイント。一般的な緑色のキウイが1個あたり70㎎前後なのに対してゴールドキウイは140㎎とほぼ倍量摂取することが出来ます。
その他にもブロッコリーやいちご、ピーマン、柿などさまざまな野菜や果物がありますが、いろいろな種類の野菜や果物を少量ずつバランスよく食事に盛り込むことで、十分な量を摂取できるでしょう。
美容においても健康においても、基礎的な栄養素となるビタミンCを積極的に摂取して若さや美しさを保っていきましょう。
